Η διατροφή μας κατακλύζεται από κορεσμένα λίπη και πρωτεΐνες πάνω από το όριο των συστάσεων που ορίζει η ιατρική επιστήμη. Ενώ παράλληλα τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή μας δεν πλήττουν μόνο την τρίτη ηλικία αλλά εμφανίζονται ολοένα και συχνότερα ακόμα και σε παιδιά.
Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείται η ισορροπία της ενέργειας που καταναλώνετε με την ενέργεια που προσλαμβάνετε. Οι ειδικοί προτείνουν πως η μέση θερμιδική πρόσληψη για τους άντρες να είναι 2.500 (10.500 kj) για τις γυναίκες 2.000 (8.400 kj) θερμίδες ημερησίως.
Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων όπως γάλα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά, φρούτα, ψάρια, πουλερικά και κρέας.
Ταυτόχρονα θα πρέπει να ακολουθούμε μικρές και εύκολες πρακτικές, ώστε να μην κουράσουμε τον εαυτό μας και παρατήσουμε την προσπάθεια στη μέση. Και να μην ξεχνάμε πως τη διατροφή μας πρέπει να την απολαμβάνουμε.
Σας προτείνουμε δέκα πρακτικές συμβουλές για σωστή και ισορροπημένη διατροφή:
- Μην εξαντλείς τον εαυτό σου
Η λανθασμένη αντίληψη του να πιέζουμε τον εαυτό μας να μην φάει τίποτα, το μόνο που καταφέρνουμε στο τέλος είναι να τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που θα τρώγαμε υπό κανονικές συνθήκες. Το μυστικό για να μην διαπράξετε διατροφικές ατασθαλίες είναι να βάλετε στην ζωή σας πρόγραμμα. Έτσι θα έχετε ένα μυστικό για να μην οδηγήστε σε διατροφικές ατασθαλίες. Έχετε πάντα μαζί σας ένα μικρό υγιεινό σνακ, όπως σταφίδες, αμύγδαλα, ένα βραστό αυγό ή γιαούρτι μια μπάρα με φρούτα. Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ αποτρέπει την έντονη πείνα που μπορεί να σας κάνει να σας οδηγήσει σε μία διατροφική παρασπονδία.
- Πίνετε πολύ νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε το σώμα ενυδατωμένο και το δέρμα σας. Οι ανάγκες του κάθε ατόμου σε νερό είναι διαφορετικές, αλλά η γενική ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 8 ποτήρια. Προσμετρούνται και τα μη αλκοολούχα ποτά, το γάλα χαμηλών λιπαρών και τα ροφήματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα όπως ο καφές και το τσάι, που είναι υγιεινές επιλογές. Να έχετε υπ’ όψιν σας ότι το νερό εκτός από τα άλλα οφέλη του καταλαμβάνει επίσης χώρο στο στομάχι σας, έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι, λαμβάνοντας παράλληλα λιγότερες θερμίδες.
- Ελαττώστε την ποσότητα αλατιού που λαμβάνετε
Η αυξημένη ποσότητα αλατιού οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, φούσκωμα, και σε αδυναμία απώλειας βάρους. Το αλάτι μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Η επιτρεπόμενη ποσότητα αλατιού που μπορεί να καταναλώνεται σε ημερήσια βάση από ενήλικες και παιδιά άνω των 11 ετών δεν ξεπερνά τα 6γρ, δηλαδή περίπου 1 κουταλιά του γλυκού, ποσότητα που είναι ακόμα μικρότερη για παιδιά κάτω των 11. Η υπερκατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και όταν αυτό συμβεί θα είστε επιρρεπείς σε καρδιαγγειακές νόσους και εγκεφαλικό. Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και παρατηρείτε το αλάτι που περιέχουν. Ποσότητες μεγαλύτερες του 1.5γρ. ανά 100γρ. Είναι πάνω από τα επιτρεπτά όρια.
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Στην κορυφή της λίστας των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουμε είναι, χωρίς αμφιβολία, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες θα συμβάλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού και δεν θα τον επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει πιο γρήγορα στον κορεσμό και επομένως σε κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα , τα λαχανικά, τα όσπρια και τέλος τα ολικής άλεσης.
- Καταναλώστε περισσότερα ψάρια.
Το ψάρι είναι μια άριστη πηγή πρωτεΐνης ενώ περιέχει πληθώρα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων και η κατανάλωσή του πρέπει να υπάρχει στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα. Ιδανικά προσθέστε στο διατροφικό σας πλάνο τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρια την εβδομάδα από τις οποίες η μία τουλάχιστον θα είναι λιπαρά ψάρια που είναι εξαιρετική πηγή Ω3 λιπαρών οξέων, που συμβάλλουν στην καλή καρδιακή λειτουργία. Μερικά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να συμβάλουν στην ανάκαμψη των μυών και την ανάπτυξη τους. Τα ψάρια που είναι χαμηλά σε λιπαρά, όπως ο τόνος, ο Σολομός, η πέστροφα, η σαρδέλες, η ρέγγα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Προτιμήστε να τα καταναλώνετε φρέσκα ή κατεψυγμένα και όχι σε κονσέρβα γιατί είναι υψηλή η περιεκτικότητά τους σε αλάτι.
- Κατανάλωση πρωινού
Είναι σημαντικό να υπάρχει το πρωινό γεύμα στο πρόγραμμα μας και να μην παραλείπεται. Οι μελέτες δείχνουν πως τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό έχουν την τάση να παίρνουν κιλά εύκολα. Ένα υγιεινό πρωινό που περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να είναι κομμάτι ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου που προσφέρει στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ημιαποβουτυρωμένο γάλα και ψιλοκομμένα φρούτα, είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα πλήρους και υγιεινού πρωινού.
- Κοιμηθείτε σωστά
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός και για την απώλεια βάρους. Είναι χαρακτηριστικό ότι ακόμα και λίγες νύχτες απώλειας ύπνου μπορούν να μας οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους μας. Συνιστάται η συμπλήρωση 8 ωρών ύπνου κάθε βράδυ για να μπορέσει ο οργανισμός να ξεκουραστεί και να αποβάλλει με μεγαλύτερη ευκολία το περιττό βάρος.
- Αυξήστε την φυσική δραστηριότητα και την άσκηση
Ο βασικός στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέσης έντασης άσκηση (πχ περπάτημα ) την εβδομάδα. Επειδή κάποιες φορές είναι δύσκολο να επιτευχθεί αμέσως αυτός ο στόχος, μπορείτε σταδιακά να αυξάνετε την φυσική σας δραστηριότητα μέσω κάποιων τρικ . Όπως να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή για κοντινές αποστάσεις να επιλέγετε να περπατήσετε από το να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητο.
- Αποφύγετε να πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι
Συνήθως πολλές φορές μπορεί να παρασυρθούμε και όταν πάμε να ψωνίσουμε τρόφιμα ενώ είμαστε πεινασμένοι να καταλήξουμε να αγοράσουμε περισσότερα τρόφιμα από όσα χρειαζόμαστε και τα περισσότερα να έχουν μεγάλη θερμιδική πυκνότητα( π.χ. γλυκά κτλ)
- Να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
Είναι πολύ βασικό να παρατηρείτε τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να γνωρίζετε τα συστατικά τους και την περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Όταν αυτή υπερβαίνει τα 22γρ. Ανά 100γρ. Τότε το τρόφιμο είναι υψηλό σε σάκχαρα, κάτι που σημαίνει ότι θα πρέπει να το αποφύγετε.
